健康自由行 — 強化大腿肌

隨著日子的流逝，明顯的看到周邊的長者們體力下降 eg 不能行遠路，上落梯級吃力…等。理解“年紀大，機器壞”這個道理，人人都有機會免不了。但總希望這等情況發生得愈遲愈好，起碼自己到時也能自立生活，不成為別人的擔子。

久久思量及探索後，認為年紀大了活動能力之所以會差，除了上述生理性的原因以外，還有一樣就是人的肌肉少了。相信這也不難理解，一般人的運動量，隨著離開學校生活轉入職場後，便走下坡（當然，現代人都認識到要多運動，故能保持的也大有人在；只是運動量不足的佔的比例更大呢！）。

沒有足夠的肌肉幫助，關節負擔加重，故易磨損，繼而增加關節痛、關節炎；甚至因著肌肉不足或肌肉力薄弱的原固，以至稍不留神時，失平衡又好、沒有保持正確姿勢又好，很容易就拉傷、移位、跌倒受傷…等情況出現多了。正所謂“防範於未燃”，自己都會著意尋找相關訊息，期望有所幫助。剛巧，找到一些，特此跟大家分享，希望“幫到自己的同時，亦幫到其他人”！大家一齊加油，要堅持的哦！！

不如先從下肢開始？看看如何強化大腿肌肉？因為如果下肢肌肉力不足，會導致走路、站立，行梯級有困難，不單只影響日常生活；也容易跌倒。加上年紀愈大，骨頭愈脆弱。君不見不少老人家因跌倒而導致骨折、終身臥床嗎？

FYI, 有研究顯示，大腿前側肌肉只要2天沒活動，肌肉量就會減少1%，等同於老化1年造成的肌肉減少量。換句話說，臥病在床2天大腿就等於老了1歲，而2週就老了7歲！

所以，就算一直都出入平安，沒事沒幹的，也不代表會沒問題的哦！按上述研究，當下肢肌肉力逐漸遞減到一個程度時，就連抬起腳走動的能力也沒有的啊！有想到過嗎？快快趁現在還有能力時，鍛煉好、裝備好，讓自己保持好日後的生活質素及尊嚴吧！

以下轉載了幾種由鹿屋體育大學校長福永哲夫所提倡，每天也能在辦公椅上能輕鬆進行的「儲肌運動計畫」— 不需輔助道具的肌力訓練法，供大家參考：

※儲肌運動的重點在於姿勢要正確，運動前請先確認姿勢正確再開始。

正確的姿勢
1.坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。
2.腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。
3.膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
4.保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
5.收下巴，眼睛看前方。

調整好正確的姿勢後進入儲肌運動：

1.抬腳尖

腳跟貼地慢慢抬其腳尖後放下，這是鍛鍊小腿肌肉的運動，可以使走路時腳尖較容易抬起，不容易跌倒。

2.抬腳跟

腳尖貼地慢慢抬起腳跟，這是鍛鍊小腿肚的運動，能夠幫助你走路時更有活力。

3.伸直膝蓋

小腿慢慢向上抬起與大腿平行，鍛練容易因年紀增加而萎縮的大腿前側肌肉。

4.抬大腿

大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。

5.椅上仰臥起坐

雙手抱胸慢慢的往前傾後再往後靠，傾斜的幅度不需太大。鍛鍊腹部的肌肉運動，使早上起床變輕鬆，也可改善腰痛的症狀。